Sfaturi pentru toți drumeții

Despre drumeție s-a vorbit în multe cărți tip ghid, printre care amintim Ghidul Drumețiilor Montane scris de Mircea Lăncrănjan, cât și în alte publicații de renume, în trecut sub editura Tineretului Cultură Fizică și Sport sau editura Sport-Turism. În prezent, multe site-uri, pagini de internet, de specialitate, evidențiază articole legate de aceasta. Puțini sunt cei care scot în prim plan pentru cei novici, care își doresc să pornească la drum, nu atât pentru a excela în domeniu din punct de vedere tehnic, cât pentru a își cunoaște organismul din punct de vedere medical și a-și concentra atenția asupra sănătății prin mișcare. Mișcarea este pentru toți, iar drumețul este un sportiv care își călește, întărește și odihnește organismul în mod activ.

Aici, aducem recunoștința necesară Ghidului medical al Drumețului, în care domnul Dr. Gh. Romanescu reliefează amănunțit lucruri esențiale despre cunoașterea propriului mecanism interior, cât și Ghidului medical al turistului  (apărut în anul 1978, la Întreprinderea Poligrafică Oltenia, sub Editura Sport-Turism, carte scrisă de către dr. Ionel Țugui și Mihai Țugui).

Emoţiile începutului de drumeţie se păstrează în amintire încă din anii copilăriei. Toate sunt pregătite, nimic nu a fost uitat, doar s-au repetat de nenumărate ori obiectele ce trebuie luate la drum. Şi totuşi exclamaţiile de aducere aminte târzie izbucnesc încă din primele minute ale îndepărtării de „bază”: “– Phii ! Am uitat…”; încă nu ar fi nimic dacă au fost uitate ţigările, sticla de coniac sau magnetofonul de 10 kg, pentru care s-a stabilit să fie dus pe rând de toţi componenţii grupului. Asemenea obiecte, fie că se pot găsi cu uşurinţă în prima localitate, fie că nu au ce căuta în echipamentul drumeţului. Lucrurile se schimbă însă în cazul în care a fost uitat puloverul, sau nimeni din grup nu posedă strictul necesar din trusa medicală.

După zilele minunate de drumeţie, pe creste de munţi sau printre minunile clădite şi însufleţite de omul zilelor noastre, peste cele mai dragi aduceri aminte se aşterne uneori câte o umbră:

Toate erau bune dacă n-aş fi avut de dus în spate o greutate atât de mare…

A trebuit să stăm o zi pe loc din cauza febrei musculare…

Eram numai răni la picioare…

Mai sunt zeci de alte asemenea „mărunţişuri” care, dacă în amintire capătă culori romantice, de aventură, când le trăim pot întuneca buna dispoziţie şi chiar efectul drumeţiei asupra sănătăţii.

Scopul rândurilor de faţă este tocmai de a-1 ajuta pe drumeţ să evite chiar şi acele greşeli mai mărunte, care la prima vedere par neînsemnate, ca astfel să se bucure mai din plin de binefacerile drumeţiei, modul cel mai plăcut, instructiv şi folositor de a petrece timpul destinat odihnei. 

Dr. Gh. Romanescu

Dorim să subliniem câteva aspecte generale, preluate în sumar din cele exemplificate amănunțit de către domnul doctor, pentru drumețul de toate vârstele, care își dorește să se cunoască pe sine împins de dorința sănătății prin mișcare. Nimic nu este nou căci flexia, extensia, pasul de munte și fiziologia cu ale sale funcții mecanice, fizice și biochimice nu s-au inventat de ieri de azi. Nici respectarea igienei corporale nu este un lucru nou apărut. Bunul simț și atenția necesară asupra sinelui au fost doar uitate, odată cu trecerea vremii și a tehnologizării. Eu doar aduc aceste noțiuni în prim plan, puse cap la cap într-o bună organizare, pentru a veni în ajutorul drumețului contemporan. Aceste cuvinte așternute pe hârtie, din ghidul medical al dr. Gh. Romanescu, cât și, în paralel, trăirile domnului Matei Stăncioiu referitor la Breaza nu pot fi mai bine legate, ci doar reamintite, căci ele cuprind în întregime înțelegerea de bază, și arareori pot fi completate cu noutăți.

Odată ce călătoria a aprins scântei în sufletele noastre, etapele organizării unei drumeții trebuie așternute cu de-amănuntul pe hârtie.

Stabilirea itinerariului potrivit cu obiectivele urmărite se face ținând seama de mai mulți factori, precum: pregătirea fizică a drumeților, timpul disponibil, mijloacele de transport și cazare, tematica drumeției. Un factor direct de care poate depinde drumeția este și posibilitatea materială, iar aici nu mă refer la drumeții prin apropiere, ci la cele care necesită sfanți, atât pentru transport, cât și pentru taxe, echipament etc. O ieșire în natură poate satisface multe valențe, fără de griji în privința capitalului, dar o drumeție în junglă necesită o abordare diferită, asemeni oricărei excursii mai îndepărtate.

În stabilirea traseului nu trebuie ignorată nici atractivitatea drumeției, un factor care poate fi definit indirect și de surpriza pe care ne-o oferă fiecare anotimp în parte, ci nu numai de obiectivele întâlnite pe parcurs. Anotimpul, și mai presus vremea în sine, condițiile meteorologice, condiționează drumeția per total.

Atunci când plecăm la drum în grup este recomandat ca acesta să fie cât mai omogen ca vârstă, în privința drumeților, cât și a posibilităților fizice și a preocupărilor acestora.

Un aport deosebit în stabilirea rutei și a programului, cât nu numai, o aduc hărțile turistice și materialul documentar.

Documentarea cuprinde informații extrase din hărți, ghiduri turistice, orarul trenurilor și din lectură suplimentară.

Aici, în cazul drumețiilor montane prin țara noastră, Cartea munților (scrisă de Bucura Dumbravă) ne va delecta de la prima răsfoire. Lectura suplimentară întărește drumețului îndemnul și entuziasmul simțit de înaintași. Documentarea nu trebuie să sfârșească odată ce am pășit pe traseu și am ieșit din casă, ci din contră, aceasta continuă și de-a lungul drumeției, chiar prin culegerea de informații de la localnici.

Disciplina este o caracteristică de bază din pregătirea unui drumeț. A fi ordonat întru toate va înlesni din plin drumeția și realizarea scopurilor propuse. Acasă, pe lângă stabilirea itinerariului, drumețul va începe prin întocmirea unui inventar al echipamentului – individual și colectiv (hartă turistică, instrumente de orientare – busolă, altimetru etc., cort, tuci, aragaz de voiaj, combustibil necesar, trusă medicală – a nu se confunda cu cea sanitară sau de igienă personală etc. sau echipament de cercetare), cu 24 de ore înainte de plecare, prioritară fiind lista ce privește întregul grup.

De menționat este faptul că la drum avem mereu prezente la noi printre bagaje, dintre actele personale, cel puțin cartea de identitate sau legitimația de drum, bine protejate de ploaie, eventual alături de banii de drum, într-o pungă de plastic.

Cum trebuie pregătită o drumeție?

Toți cei care depun regulat o activitate fizică, prin ocupație sau prin obicei, nu vor întâmpina probleme în pregătire, iar organismul acestora se va adapta repede.

Pentru a evita neplăcerile din primele zile ale unei excursii, cum ar fi oboseala excesivă și sufocările, cât și alte urmări ce privesc sănătatea însăși, toți cei care duc o viață sedentară, nu obișnuiesc să meargă pe jos și, în mod greșit, nu practică gimnastica ori vreun sport, necesită o pregătire.

Pregătirea fizică prin exerciții începe cu cel puțin 10 zile înainte de plecare, mărind treptat și zilnic efortul: gimnastică dimineața (5-20 de minute) și mers pe jos, în pas normal, 1-10 km/zi. Sunt indicate practicarea gradată a unui sport de mișca-re, exercițiile de respirație, dușurile reci și masajul.

Înainte de a pleca într-o drumeție trebuie să luați în calcul câteva aspecte importante, care țin tot de pregătire, anume: gradul de dificultate al traseului (vezi anexa 2), timpul pe care îl aveți la dispoziție și prognoza meteo.

Cu ce plecăm la drum?

Asupra necesității obiectelor pe care le vom lua cu noi în drumeție trebuie să chibzuim cu înțelegere și atenție, cu câteva zile înainte.

Este împovărător și neadecvat să plecăm la drum cu valize, serviete, sacoșe sau cu un troler. Acestea purtate în mâini sau la șold modifică echilibrul corpului și deformează ținuta în mers, solicită unele grupe de mușchi mai mult decât pe altele și provoacă astfel oboseala prematură. Atenția noastră se îndreaptă către sacul de spate, care prin purtarea lui în spinare și în special pe umeri se adaugă greutății corpului în modul cel mai potrivit. Rucsacul își distribuie apăsarea pe întregul trunchi și în mod egal pe coloana vertebrală și pe cele două membre inferioare.

Rucsacul trebuie să fie potrivit ca mărime pentru drumețul ce-l va purta, să aibă curelele ce se petrec peste umeri reglabile, cât mai late (pentru a apăsa pe o suprafaţă mai mare) și cât mai moi (pentru a nu răni umărul) dar nici atât de moi încât să se răsucească (deci nu de pânză, nici de sfoară, nici de metal; preferabil de piele sau din mai multe straturi de doc întărite prin cusături). Rucsacul este bine să fie confecționat în cea mai mare parte din țesătură impermeabilizată, dar prin care aerul poate circula și să prezinte un dispozitiv care ţine partea de jos a sacului departe de spate, pentru a permite, de asemenea, circulaţia aerului şi a evita transpiraţia. Acest dispozitiv trebuie să fie uşor şi să se aplice astfel încât să nu rănească regiunea lombară, pe care se sprijină.

Un rucsac este alcătuit din diferite părți. Cea mai importantă parte este țesătura sau materialul din care rucsacul este fabricat, componentă care determină cărui scop acesta servește.

Aceste materiale au evoluat de-a lungul timpului și încă se îmbunătățesc cu scopul de a se adapta și de a satisface ne-voile noastre complexe aflate în continuă schimbare.

Cu unele tipuri de material s-ar putea să fiți deja familia-rizați: cordura nylon, pânza de bumbac, nylon, rip-stop nylon, pânza din poliester, țesătura din pvc, pack cloth nylon, piele, dyneema, spectra. Suntem convinși că există mai multe materiale cu care v-ați întâlnit, acestea fiind doar câteva dintre cele utilizate în realizarea rucsacurilor. Ceea ce este bine de știut este faptul că fiecare tip de material are avantajele și dezavantajele sale. Dezavantajele identificate la unele pot fi considerate avantaje pentru altele și vice-versa.

TOTUL DEPINDE DE SCOPUL ȘI UTILIZAREA RUCSACULUI, IAR CEEA CE ESTE IMPORTANT DE REȚINUT ESTE FAPTUL CA ÎN TIMPUL PROCESULUI DE SELECȚIE SĂ ȘTIȚI DE CE AVEȚI NEVOIE

Există factori de care trebuie să se țină seama la alegerea rucsacului, precum greutatea materialului, durabilitatea și rezistența la apă.

Totodată, dacă ești hotărât să îți alegi cel mai potrivit „prieten în drumeție”, va trebui să te orientezi asupra a trei lucruri principale, anume: capacitatea rucsacului, caracteristicile acestuia și ajustarea sa.

Alegerea dimensiunii sacului de care ai nevoie este legată de durata călătoriei și de cât de mult, în greutate și încărcătură, doriți să transportați, astfel există rucsacuri de weekend (1-3 nopți; 30-50 litri), pentru mai multe zile (3-5 nopți; 50-80 litri) și pentru călătorii extinse (5+ nopți; 70 litri sau mai mare)

Privind caracteristicile rucsacului, particularități care afectează modul în care va funcționa sacul pentru dumneavoastră, vom ține cont de: rucsacuri cu cadru intern/extern sau fără cadru, ventilare, accesul la obiectele din sac, buzunare, capacul superior/detașabil de o zi, compartimentul pentru sacul de dormit, căptușeală, punctele de fixare (bucle destinate prinderii pioletului de gheață, a bețelor de trekking etc., cu sau fără clipsuri), husa de ploaie, rezervorul pentru hidratare.

La ajustarea rucsacului lungimea trunchiului, ci nu înălțimea, este cea care contează cel mai mult, cât și o prindere confortabilă fixată bine pe șolduri, unde există posibilitatea unor cingători interschimbabile, în cazul unei talii înguste.

De asemenea, cureaua ce se închide pe stern, la mijlocul pieptului, vă permite să conectați curelele de pe umeri, ceea ce poate spori stabilitatea, lucru util atunci când călătoriți pe teren denivelat (sau alergați – cross-country).

Pentru a ajuta corpul drumețului să-și mențină temperatura constantă (37°), la adăpost de influența căldurii excesive sau a frigului, îmbrăcămintea acestuia nu trebuie să oprească sau să îngreuneze evaporarea transpirației și schimbarea continuă a aerului încărcat cu vaporii de la suprafața pielii. De asemenea, hainele trebuie să protejeze corpul de zgârieturi sau lovituri, lăsându-i toate mișcările libere și permițând ca sângele să cir-cule normal în toate segmentele.

În general, materialele din care poate fi confecționată îmbrăcămintea sunt: naturale, din plante (bumbac, in, cânepă), naturale, de proveniență animală (lână, caşmir, mătase), artificiale (vâscoză) obţinute din celuloză – extrase în mod natural dar fabricate în mod sintetic și sintetice – produse chimice sau industriale fabricate pe cale artificială (poliester, acrilic, nailon, elastan). Toate materialele sintetice, pe lângă faptul că sunt CREATE CHIMIC, mai sunt și TRATATE CU DIVERȘI ADITIVI cu scopul de a le atribui anumite caracteristici (rezistență, durabilitate, fixarea culorii etc).

Mai nou au apărut pe piață foarte multe materiale sintetice din care sunt confecționate majoritatea hainelor TEHNICE, o diversitate în magazinele cu profil sportiv, de îmbrăcăminte de munte etc. promovate pentru largul consum.

Lăsăm la aprecierea dumneavoastră și a cercetărilor din punct de vedere medical dacă acestea sunt sau nu dăunătoare organismului. Un lucru este cert, faptul că nimic nu este mai presus de sănătate. Și să nu uităm faptul că marea majoritate a oamenilor care merg pe munte și practică drumeția o fac pentru a își fortifica sănătatea în timpul liber, comparativ cu alte necesități, prin ocupație în condiții speciale, în ceea ce îi privește pe drumeții profesioniști (montaniarzii, alpiniștii etc.), Așa cum, totodată, nu trebuie să neglijăm nici regulile de igienă corporală în timpul drumeției, lăsând comoditatea să își spună cuvântul și să ne orbească.

RECOMANDĂM 100% BUMBACUL ORGANIC ȘI LÂNA, CA MATERIALE PENTRU HAINELE DE CORP, PENTRU HAINELE CARE INTRĂ ÎN CONTACT CU PIELEA, CEL MAI MARE ORGAN AL CORPULUI

Încălțămintea potrivită trebuie să fie cât mai ușoară, să cuprindă complet glezna, să fie permeabilă pentru aer și să nu oprească transpirația (nu de gumă, cauciuc și nici din material plastic compact), comodă ca format și mărime și adaptată la picior (purtată). Cu cât drumul este mai accidentat (munte, pietriş), talpa trebuie să fie mai groasă, pentru ca piciorul să nu simtă asperităţile drumului, dar în acelaşi timp să rămână elastică, pentru a nu împiedica mersul normal.

Socotim că bidonul de apă este un obiect indispensabil drumețului. Printre alte obiecte necesare la drum, separat de cele tehnice, și care în mare parte țin de igienă și nevoi personale, amintim: termosul, care poate menține o băutură caldă sau rece, o cutie de chibrituri, săpunul, prosopul, ochelarii de soare și briceagul.

În cazul în care se pleacă în drumeție îndeosebi în grup este absolut necesară o trusă medicală de prim-ajutor, conținutul acesteia putând fi pus și într-o pungă simplă de pânză cu despărțituri, iar apoi într-o pungă de plastic bine legată, pentru siguranță. Aceasta nu trebuie să omită feși de tifon pentru pan-sarea rănilor, vată, dezinfectant al rănilor și al pielii, eventual al arsurilor, unguent ce conține antibiotic, cât și alte preparate utile, precum bicarbonatul de sodiu, purgative ușoare, antinevralgice etc.

Ce este oboseala?

Oboseala este starea în care organismul, după o activitate intensă sau prelungită, datorată unui complex de factori (modificări în funcţiile sistemului nervos, sistemului muscular şi aparatului circulator, care se atenuează sau dispar prin repaus), devine din ce în ce mai puțin capabil de a continua această activitate.

Ea este un avertisment care impune încetarea efortului și trecerea în stare de repaus.

Factorii unei drumeții rațional organizate (pregătirea prin antrenament, o greutate nu prea mare în spate, un sac de spate comod, haine potrivite, încălțăminte comodă) alături de un itinerar întocmit rațional, cu etape mici la început, ritmicitatea mersului, odihna rațională în mers și la capătul etapelor și un comportament disciplinat în alimentație contribuie la prevenirea sau micșorarea stării de oboseală.

Ce înseamnă ritmicitatea mersului?

În drumeție se pleacă în pas lent, constant, lăsând organismului posibilitatea de a se adapta la efortul necesar marșului. Pasul potrivit îl vom găsi de abia după prima jumătate de oră de mers, corespunzător antrenamentului nostru, al greutății purtate și a suprafeței abordate.

Mersul obișnuit, pe un drum drept, are un ritm de 80-100 de pași pe minut și o viteză de 3-5 km pe oră.

La un urcuș mai accentuat pasul va avea lungimea mai redusă (viteza mersului va fi mai mică), dar ritmul (numărul de pași pe minut) se va menține același, la numărul la care s-a adaptat organismul (bătăile inimii, respirația).

ÎN DRUMEȚIE, DRUMUL NU SE MĂSOARĂ CU KILOMETRUL, CI CU ORA DE MERS EFECTIV

După fiecare 50 de minute de mers se face o oprire de 10 minute, în care drumețul se va elibera de povară, va face câteva mișcări de gimnastică, iar în primele 2 ore de mers se va odihni în picioare și, de abia apoi, când mișcările vor deveni mai greoaie, el va sta jos, efectuând mișcări și masări ușoare ale mușchilor gambelor, coapselor și trunchiului.

Nu se recomandă băutul apei în cantități mari pe durata popasului orar, mai potrivit fiind puțin ceai cald, eventual îndulcit cu miere, puțină cafea sau cacao, sau, dacă drumețul a transpirat mult, organismul său pierzând o mare cantitate de săruri minerale, un pahar cu apă sărată (o linguriță rasă la 200 ml de apă). Lămâia cu zahăr și fructele sunt indicate contra setei.

Este indicat ca în timpul repausului să se consume 2-3 bucăți de zahăr, bomboane și ciocolată, miere sau dulceață, deoarece principalul combustibil al mușchilor în efort este zahărul.

Cum să ne deplasăm corect într-o drumeție

Tehnica mersului în drumeție se învață și se aprofundează practic, căci trebuie să cunoști cum reacționează în întregime organismul supus la diverși factori, un complex fiziologic care doar prin înțelegerea teoretică, a funcționalității din punct de vedere medical, poate aduce beneficii garantate drumețului. Lucrul mecanic și efortul fiziologic depus și suportat de mușchi, inimă, plămâni și sistemul nervos sunt două aspecte importante în primul pas către cunoaștere.

ÎN DRUMEȚIE SE PORNEȘTE ÎN PAS LENT ȘI CÂT MAI CONSTANT

La urcuș, inima depune un lucru muscular intens, își accelerează ritmul și necesită o mai mare cantitate de sânge în țesuturi, fapt pentru care plămânii încearcă să vină cu aportul de oxigen dorit. Drumețul trebuie să dozeze rațional efortul la fiecare pas (rărirea cadenței), timp îndelungat pentru a asigura regularitatea pulsului și a ritmului respirației. Funcționarea neîntreruptă a mușchilor cardiaci se datorează timpului egal de repaus după un ciclu activ (o sistolă și o diastolă). Asemenea, drumețul poate adapta aceasta la mersul său.

Din punct de vedere mecanic, pasul la urcuș prezintă două caracteristici de bază: trebuie să fie mai mic și mai rar decât cel normal.

PASUL LA URCUȘ VA FI RAR SI REGULAT NU NUMAI CA LUNGIME ȘI CADENȚĂ, DAR ȘI CA EFORT

Drumețul va călca rar şi regulat, relaxat, deci fără încordarea mușchilor și cu încheieturile flexibile, cu aplecarea corpului înainte și în contact cu solul pe toată talpa.

Cei novici în ale mersului au tendința la urcat să abordeze solul cu vârful piciorului, lucru care duce la obosirea mușchilor gambei și ai coapsei. Un drumeț antrenat știe să păstreze o stabilitate mai mare și va face contactul cu toată talpa.

La coborâre, drumețul trebuie să cunoască să amortizeze șocul produs atunci când piciorul ia contact cu solul, într-un ritm uniform, căci oboseala poate fi chiar mai mare decât la urcare. Acesta va aborda terenul printr-o călcare pe toată talpa.

Drumețul trebuie să păstreze regularitatea pasului și să învețe a frâna, să spunem așa, efectul de cădere al corpului la vale, pentru a păstra o balanță echivalentă în efort cu urcarea aceleiași pante. Greșit și din instinct, cei fără experiență frânează de abia după câțiva pași, iar mușchii depun un efort cu mult mai mare, favorizând riscul apariției rupturilor de fibre, a deplasărilor de tendoane și chiar a tulburării mișcărilor voluntare, din cauza lezării sistemului nervos, așa numitele ataxii musculare. Dacă la urcuș sistemul locomotor acționează ca un producător de energie, la coborâș, dimpotrivă, el trebuie să fie un amortizor, atât din punct de vedere mecanic – pentru a absorbi energia produsă de cădere, cât și din punct de vedere fiziologic – pentru a feri organismul și în special sistemul nervos de zdruncinături.

„Descrierea pasului în urcuș

Presupunem că greutatea corpului se află în întregime repartizată pe piciorul stâng. Pentru mers se duce piciorul drept înainte, printr-o mișcare fără efort (aproape târât) și se așază la distanță voită (în raport cu panta). În această poziție mușchii piciorului drept sunt complet relaxați; se stă o clipă în acest repaus. Greutatea corpului se trece apoi progresiv pe piciorul drept, aplecând mult corpul înainte și deplasând în același timp piciorul stâng printr-o mișcare lentă, cu mușchii neîncordați înaintea piciorului drept, cu toată talpa pe pământ, în poziția de repaus. Greutatea corpului rămâne o clipă pe piciorul drept (timp de repaus pentru stângul), fără să se întindă complet însă nici genunchiul drept.

Călcând pe toată talpa, cu genunchii flexionați, cu corpul aplecat înainte, rezervând fiecărui picior un timp de repaus după timpul de lucru și mișcând picioarele lent înainte, pasul de munte capătă aspectul mersului bătrânilor, care nu au de unde cheltui energie de prisos; se adoptă deci mersul cel mai economic din punct de vedere energetic. Considerăm că nu trebuie ignorat aspectul molatic și legănat al pasului de munte, întrucât numai acest mers menajează forțele fizice.

În concluzie, pasul la urcuș trebuie să fie: rar si regulat, mai mic decât în teren șes (cadența 60 –70 de pași pe minut, cu lungimea în raport cu panta – cu atât mai mică, cu cât panta este mai mare), fără încordarea mușchilor, cu genunchii flexionați, deplasarea corpului făcându-se prin aplecarea mult înainte a centrului de greutate și nu prin contracția mușchilor piciorului; contactul cu pământul să fie luat cu toată suprafața tălpii deodată, fără ca piciorul să aibă pe el greutatea corpului; pe versanții cu panta mai mare de 25%, între luarea contactului cu pământul și lăsarea greutății pe picior se va realiza un scurt repaus.

Descrierea pasului în coborâș

Pentru început, considerăm că greutatea corpului este repartizată deopotrivă pe ambele picioare. Se lasă greutatea corpului pe piciorul stâng și se îndoaie mult genunchiul acestuia; în timpul îndoirii se duce piciorul drept înainte și spre dreapta, de asemenea cu genunchiul îndoit; se deplasează corpul înainte și în jos, prin flexionarea mare a genunchiului stâng, până când piciorul drept poate lua contact cu solul pantei, cu toată talpa deodată (contactul călcâi-talpă ca în mersul în teren șes nu este indicat, deoarece provoacă două zguduituri succesive, bine simțite, în special a doua) . În clipa luării contactului, piciorul drept nu se încordează, ci înlesnește să treacă „pe lângă el” centrul de greutate al corpului, căci, spre deosebire de mersul în urcuș, aici greutatea corpului nu se oprește niciodată complet pe un picior, ci este numai în trecere peste el, într-o mișcare ondulată cât mai regulat, atât în planul vertical, cât și în planul orizontal. În felul acesta mersul continuă, făcând cu piciorul stâng un pas cum s-a făcut cu dreptul.

De reținut că flexionarea genunchilor se face nu în sensul exact al coborâșului, ci puțin către în afară (asemănător pasului de patinaj). Cadența mișcării în coborâre poate fi de 120-130 de pași pe minut (cadența mai înceată provoacă un lucru mecanic mai intens de înfrânare, iar cadența mai mare nu mai asigură amortizarea zdruncinăturilor și mersul devine extrem de obositor pentru organism). Mărimea pasului variază în raport cu panta: pe pante până la 15% el poate fi mai mare decât cel normal (75-90 cm), cu condiția de a fi mai elastic din genunchi. Pe pante mai mari pasul trebuie să fie mai mic decât cel nor-mal.

Caracteristica mersului în coborâș va fi deci: elasticitatea extremă a tuturor articulațiilor, fără încordarea mușchilor, mersul prezentându-se ca o balansare a corpului când pe un genunchi, când pe celălalt.

Ghid pentru tehnica mersului în munte (în armată)

ATÂT LA URCARE CÂT ŞI LA COBORÂRE POTECA SE VA CĂLCA CÂT MAI APROAPE DE DEAL, DEOARECE ÎI ÎNTĂREŞTE FORMAREA, PREVINE DETERIORAREA (PRIN RUPEREA MARGINII DINSPRE VALE) ŞI ALUNECAREA DRUMEŢULUI

Privind regulile de deplasare în grup, drumeții vor sta câte unul în coloană, la intervale egale şi nu foarte apropiaţi, pentru a nu se incomoda reciproc. Începătorii se vor situa imediat după ghidul grupului, iar întregul grup trebuie sa îşi acomodeze pasul de mers după al celui mai slab.

Drumeții nu trebuie să se îndepărteze de grup la o distanță mai mare decât aceea care le permite păstrarea legăturii prin viu grai, fără a striga.

Câteva cuvinte despre respirație

În timpul efortului fizic respirația drumețului devine mai profundă și mai frecventă, deoarece consumul de oxigen crește de 10-20 de ori. Pentru acest motiv cutia toracică trebuie să fie liberă să își amplifice mișcările și pentru a primi o cantitate mai mare de aer la fiecare inspirație.

Vorbirea, cântatul și fluieratul în timpul mersului tulbură ritmicitatea respirației, împiedică buna oxigenare a sângelui, micșorează randamentul muscular și favorizează oboseala.

Igiena corporală în timpul drumeției

În orice situație s-ar afla drumeţul, menținerea curăţeniei corporale este o obligaţie absolută. Pe durata mersului pe jos, pielea noastră se acoperă cu săruri şi grăsimi, care sunt secretate o dată cu transpiraţia, cu praful și scamele din haine etc. Pe întreaga suprafaţă a pielii, precum şi pe îmbrăcăminte, se găsesc constant o sumedenie de microbi aşa-zişi „banali”, precum streptococii şi stafilococii, care dacă în mod normal nu fac nici un rău, în anumite condiţii pot provoca, mai ales, infecții ale pielii (coșuri, furuncule etc.), apoi îmbolnăviri ale ochilor (conjunctivite, blefarite), infecții ale urechilor (otite) sau dureri în gât (angine). Riscul acesta este sporit atunci când pe parcursul drumeției apar rosături, de la haine sau încălțăminte, mici zgârieturi , înțepături, care se infectează cu uşurinţă, datorită faptului că organismul se poate găsi în momente de oboseală marca-tă și în lipsă de vitamine. Prin urmare, îndepărtarea zilnică de pe piele a stratului de grăsime, îmbâcsită cu praf şi microbi, devine o măsură preventivă obligatorie. Spălarea se poate face în orice condiţii, dar în mod obligatoriu cu săpun. Rănile sau rosăturile trebuie dezinfectate, pudrate cu praf special sau unse, pentru a nu se infecta, cât și, în plus, pansate şi protejate de noi rosături sau zgârieturi. Dacă drumeția se extinde ca durată pe mai multe zile, hainele vor fi curăţate şi scuturate bine în fiecare seară, iar lenjeria de corp va fi schimbată zilnic.

În cabane, la locurile de odihnă peste noapte, înainte de culcare, păturile şi pernele vor fi bine scuturate afară, iar dimineaţa, după scuturare, vor fi expuse la soare sau aerisite. Întreţinerea acestora este o obligaţie nu numai în ce priveşte igiena proprie, ci şi pentru protecţia celor ce le vor mai folosi în zilele următoare.

Somnul drumețului

Pentru refacerea întregului organism, a forțelor necesare în drumeție avem nevoie de somn, în cele mai bune condiții, adică în aer curat și răcoros. Somnul este cel care pune în repaus sistemul nervos, astfel încât celulele să își recapete întreaga vigoare și capacitate de funcționare în timp de 7-8 ore, iar mușchii să își refacă puterea de contracție. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn în 24 de ore, iar cei tineri de 8 -9 ore.

Pentru a asigura un somn reconfortant este de preferat ca ultima masă să o avem cu cel puțin o oră înainte, apoi să facem o scurtă plimbare. Să nu consumăm alimente greu digerabile (conserve, grăsimi, sosuri, varză etc.), să nu bem alcool, cafea, cacao sau ciocolată înainte de odihnă și, în primul rând, să asigurăm liniștea și întunericul pe durata somnului, într-o cameră bine aerisită.

Sănătatea are întâietate, iar comportamentul anarhic (insuficiența și lipsa somnului, petrecerile până noaptea târziu, consumul excesiv de alcool) mai ales în timpul drumețiilor care se întind ca durată pe mai multe zile, atunci când eforturi repetate sunt necesare, favorizează numeroase îmbolnăviri.

Fumatul și consumul de alcool

Fumatul în drumeție, în minutele de repaus sau în timpul mersului, este dăunător organismului. Această afirmație ar trebui să fie convingătoare fără alte explicații.

Acest prost obicei face ca efortul fizic să devină neplăcut, ducând la semne de oboseală, somn, dureri musculare, amețeli, tulburări de vedere etc.

Fumatul micșorează efectiv capacitatea de funcționare a inimii, mușchiul cardiac fiind mai slab hrănit odată cu introduce-rea în plămâni și a unei cantități de oxid de carbon, care blochează transportul de oxigen, dereglează ritmul respirației, scade cantitatea de oxigen din sânge și afectează negativ sistemul nervos.

Recomandăm celor cu voința insuficient călită să renunțe la tutun în timpul drumeției pentru a beneficia de darurile mișcării prin natură.

FUMATUL ÎN AER RECE ESTE DEOSEBIT DE NOCIV PENTRU PLĂMÂNI

În anotimpul răcoros, tăriile consumate pentru a ne încălzi doar maschează temporar senzația de frig. În realitate, după oboseală, acestea scad capacitatea organismului de a se reface. Ele pot fi consumate în cantități mici doar după mese.

BĂUTURILE ALCOOLICE NU POTOLESC SETEA!

Indicații privind alimentația

Pentru a nu îngreuna stomacul, iar ca digestia să nu aibă un cuvânt de spus asupra mersului, putem consuma alimente în timpul drumeției doar în cantități mici, pe perioada popasurilor.

LA DRUM NU SE PLEACĂ FLĂMÂND, DAR NICI CU SENZAȚIA DE PREA SĂTUL

Așa cum seara este bine să mâncăm mai puțin decât dimineața sau la prânz, este indicat să avem parte de cel puțin o masă caldă pe zi sau, în lipsă, să bem ceai cald.

Pentru a preveni toxiinfecțiile alimentare, în drumeție nu se iau decât alimente proaspete, bine răcite și împachetate. Alimentele gătite se vor consuma în primele 6 ore.

ÎN DRUMEȚIE NU CONSUMĂM DECÂT MÂNCĂRURI GĂTITE RECENT,

SERVITE FIE FOARTE RECI SAU FIE FOARTE FIERBINȚI, NICIODATĂ CELE ABIA ÎNCĂLZITE.

Înainte să luăm ca rezervă cutii de conserve metalice la noi, ele trebuie cercetate cu atenție să nu aibă tabla ruginită sau lovită, iar cele două capace să nu bombeze în afară. Presiunea la deschiderea cutiilor prin înțepare trebuie să fie negativă, deci să nu arunce afară lichide sau gaze. Salamurile, de preferabil fiind cele uscate, se învelesc în hârtie, ci nu în pungi de plastic, și se așează la gura sacului, pentru a primi aer.

Dintre alimentele cu un rol favorabil deosebit menționăm: kefirul, măslinele, smochinele, mierea de albine, biscuiții, jeleurile de fructe și chiar tableta de glucoză. Fructele se spală întotdeauna înainte de a fi consumate.

În cazul în care un drumeț s-a ales cu o toxinfecție alimentară, acesta se va retrage la umbră, la repaus, i se vor pune comprese umede la cap și va consuma lichide mereu, câte puțin cu lingurița, de preferat: ceai de mentă, mușețel, apă fiartă sau, în lipsă, apă cu lămâie și puțin zahăr sau apă simplă. Dacă semnele persistă, bolnavul va fi transportat imediat la cel mai apropiat punct medical.

Călirea organismului

Elementele naturii sunt factori primordiali în dezvoltarea drumețului și a capacităților organismului său de a se căli, de a-și reface puterile, și de a-și îmbogăți mintea într-o cunoaștere de sine deplină, iar utilizarea acestora necesită înțelegere.

Soarele este cel care intensifică arderile din organism, accentuând consumul de oxigen, face să crească numărul de globule roșii din sânge, îmbogățindu-le cu fier, ajută pielea în formarea vitaminei D și produce, prin intermediul sistemului nervos, bună dispoziție. Datorită acestor beneficii, se recomandă băile de soare. Ele încep cu o expunere la soare, în prima zi, de 5 minute, apoi durata crește treptat: la mare cu 5 minute zilnic până la o oră, iar la munte cu 7 minute zilnic până la o oră și jumătate.

Femeile nu vor face băi de soare în timpul perioadei de menstruație.

Drumețul trebuie să prevină insolația, cât și arsurile sau alte complicații.

În cazul în care drumețul este imprudent și se expune multă vreme, mai ales în jurul orelor amiezii, în bătaia soarelui cu capul descoperit, acesta trebuie dus la umbră și așezat culcat, cu capul și umerii mai sus. Bolnavul va fi stropit ușor cu apă rece și i se vor pune comprese umede la cap (nu gheață!); va fi transportat culcat în interiorul unui adăpost, unde se continuă îngrijirile cu comprese. Se pot face fricțiuni cu alcool sau oțet.

În timpul unor tulburări ca diaree, febră, dureri în gât etc., nu se stă la soare. Arsurile provocate de soare se tratează cu unguente.

Pe lângă băile de soare, drumețul își mai poate expune corpul și la efectele aerului în mișcare. Băile de aer, cum sunt numite, făcute seara înainte de culcare, sau în timpul popasurilor stimulează metabolismul, tonifică sistemul termoregulator și activează circulația sanguină. Ele se fac o dată pe zi la umbră, nici pe stomacul gol şi nici imediat după masă, și se întrerup, în mod obligatoriu, la primul fior de frig. Numai dacă au fost începute cu regularitate în timp de vară ele pot fi continuate și iarna. Băile se încep cu o durată de 5-10 minute și pot fi prelungite cu 3-5 minute zilnic, până la 1-2 ore.

La fel de stimulatoare pentru sistemul nervos sunt și băi-le reci . Apa de râu sau lac trebuie să aibă o temperatură de 17-18°, și numai celor deosebit de antrenați li se poate permite ba-ia la orice temperatură. Baia nu se face imediat după masă și nici imediat după eforturi fizice sau transpiraţii abundente, ci după o odihnă de 5-20 de minute. Durata primelor băi va fi de 2-5 minute şi se poate mări treptat până la 30 de minute, numai dacă apa are o temperatură mai ridicată. Baia trebuie întreruptă la apariţia frisonului. Drumeţul poate înlocui baia rece prin fricţiuni cu apă rece de munte.

Toate acestea împing organismul să devină mai rezistent la intemperii şi la infecţii de tot felul.

Același lucru putem spune despre gimnastică, care completează celelalte metode de călire a organismului.

Mişcările de gimnastică ordonate şi făcute cu regularitate, au o influenţă favorabilă pentru întregul organism (dimineaţa la sculare) şi scot din contractură sau inactivitate diverse grupe de muşchi (după o etapă de drum) în timpul popasuri-lor, fie ele cât de scurte”. Gh. Romanescu, Ghidul medical al drumețului

Vă prezint ca linie directoare o înlănțuire de exerciții care interesează ansamblul corpului și întinderi special elaborate pentru drumeție.

La executarea întinderilor trebuie să se pună accent pe senzația pe care o determină întinderea, și nu pe punctul limită al fiecăruia.

Respirația este controlată, lentă și bine ritmată, fără a fi reținută. Se expiră în același timp în care ne îndoim corpul, atunci când ne aplecăm înainte pentru o întindere.

 

stretching-ilustratie

Ilustrație STRETCHING ÎN DRUMEȚIE

Sursa: Consiliul Național pentru Educație Fizică și Sport – Centrul de Cercetări 1988/ Bob Anderson – Stretching

Despre pericolele care ne pândesc

Pericole există, chiar și în zona noastră deluroasă, iar acestea nu trebuie luate în derâdere. Drumeții sunt precauți și trebuie să le cunoască pentru a le evita cât mai mult posibil.

Vorbim în primul rând de câinii ciobănești care ne dau de furcă de fiecare dată când trecem prin apropierea unei stâne. Aceștia sunt foarte protectori față de turma de oi, iar noi nicidecum nu ne dorim să îi supărăm. Pericolul crește pe timp de noapte dacă poteca noastră trece pe lângă stână. Pentru că suntem drumeți curajoși stăm grupați și ne vedem de drum liniștiți. În cazul în care dulăii se apropie de noi agresivi, apărându-ne cu rucsacurile și un băț încercăm să ne retragem ușor.

Animalele sălbatice sunt un real pericol pentru drumeți atunci când sunt luate prin surprindere, atunci când nimerim întâmplător, față în față cu acestea, mai ales la începutul anotimpului de toamnă, când urșii iau masa liniștiți printre arbuștii de cătină și mure, unde vizibilitatea este redusă. Ursoaica, mai ales cea cu pui, este foarte agresivă, asemenea este și mama puilor de mistreț. Ele caută din instinct să își protejeze odraslele și nu vor ezita să ne facă zile fripte într-o clipită. Animalele sălbatice au un comportament natural, diferit de ceea ce vedem probabil la televizor cu animalele crescute și obișnuite cu prezența omului. Important este să le evităm și să nu ne apropiem de acestea dacă le zărim. Trebuie să evitați, în prealabil, întâlnirea cu animalele sălbatice, lovind cu un băț arbuștii și tufele pe lângă care treceți, făcând zgomot.

FOCUL ÎN PĂDURE ESTE INTERZIS PRIN LEGE !

Cartea „Breaza. Drumeție și cunoaștere” – Sergio Alexandru Peștișanu

Capitolul:  Sfaturi pentru toți drumeții, pagina 23.

Copyright © All Rights Reserved 2015  ECOTREKKER – Registered Trademark

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *